哪種運(yùn)動(dòng)性價(jià)比最高，柳葉刀給出答案了！
作者丨姜飛熊
來源丨醫(yī)學(xué)界
“運(yùn)動(dòng)有益身心健康”這個(gè)大家都知道，但各種運(yùn)動(dòng)的性價(jià)比是不一樣的。同樣的鍛煉時(shí)間，同樣的強(qiáng)度，有些運(yùn)動(dòng)能更好的降低死亡率，降低精神問題，有些運(yùn)動(dòng)把人累個(gè)半死但作用有限。
那么，到底哪些運(yùn)動(dòng)性價(jià)比高，哪些運(yùn)動(dòng)其實(shí)坑爹呢？
《柳葉刀》精神病學(xué)分刊最近刊發(fā)了一篇涉及120萬人的研究，分析不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)精神健康的影響程度。結(jié)合過去不同運(yùn)動(dòng)對(duì)全因死亡率和心血管風(fēng)險(xiǎn)效果的研究，我們不妨來分析一下。
鍛煉能拯救精神負(fù)擔(dān)
《柳葉刀》的這項(xiàng)研究來頭還不小，研究主導(dǎo)者來自牛津大學(xué)，與美國(guó)耶魯大學(xué)合作，數(shù)據(jù)樣本來自美國(guó)CDC等機(jī)構(gòu)。
他們?cè)诓蓸拥臅r(shí)候，將精神負(fù)擔(dān)和精神疾病集中在我們現(xiàn)代人常見的抑郁、壓力、情緒問題等因素上，將嚴(yán)重程度分為自我感覺有上述問題以及被確診過抑郁障礙。
為了讓體育鍛煉和精神健康的關(guān)系更直接，在分析數(shù)據(jù)的時(shí)候，他們同時(shí)校正了諸多因素，包括年齡、性別、BMI、人種、經(jīng)濟(jì)收入、婚姻狀況、教育水平等等等等。
鍛煉類型方面，他們從這100多萬人的日常里，一共識(shí)別出75種運(yùn)動(dòng)，為了方面統(tǒng)計(jì)，他們將這些運(yùn)動(dòng)分為8大類，分別是熱門的團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、騎單車、有氧或者體操運(yùn)動(dòng)、跑步或慢跑、娛樂運(yùn)動(dòng)或其他、冬季項(xiàng)目或泳池類、散步、其他無法歸類的。
首先明確一點(diǎn)，對(duì)抑郁、壓力等精神問題來說，他們的統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，無論選什么類型，鍛煉永遠(yuǎn)比不鍛煉好——
總樣本中，精神狀況達(dá)到出現(xiàn)負(fù)擔(dān)的時(shí)間，左邊柱狀是完全不鍛煉的人的，右邊藍(lán)色柱狀是鍛煉者的。可見在總?cè)巳褐校灰憻挘窠】禒顩r就會(huì)好一些。
被診斷過抑郁障礙的人群，也是一樣的。鍛煉總比不煉強(qiáng)。
最劃算的鍛煉是哪種呢？
總?cè)巳褐星叭牵簣F(tuán)隊(duì)活動(dòng)、騎單車、有氧體操——
在抑郁障礙人群中前兩名沒變，第三名換成了娛樂運(yùn)動(dòng)和其他——
這里解釋一下，Recreational sports 雖然翻譯成娛樂運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)也是一種團(tuán)隊(duì)體育鍛煉，基本上指的是低強(qiáng)度只是為了玩的籃球足球活動(dòng)(不需要計(jì)分的那種)。從這點(diǎn)上看倒是能解釋它為什么能排到有氧體操前面，因?yàn)榧w活動(dòng)本身對(duì)抑郁障礙的治療有幫助。
這兩張圖最后一欄的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最后進(jìn)行對(duì)比的，因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)，家庭年收入5萬美元和家庭年收入1萬5千美元的人，精神負(fù)擔(dān)也不過減小10%多一點(diǎn)。
而鍛煉，如圖所示，可以輕松超過金錢差額帶來的效果，連收益最低的運(yùn)動(dòng)都比它高些。而前三名則都有減少精神負(fù)擔(dān)20%以上的水平。
總體來說，文章作者認(rèn)為對(duì)普通人精神健康最有利的，是團(tuán)隊(duì)鍛煉、騎單車和有氧體操。
鍛煉肉身靠哪類？
上面我們說了解救精神問題，下面說說肉身問題。
對(duì)肉身來說，哪種鍛煉最劃算呢？其實(shí)和精神健康差距不大……
2016年英國(guó)發(fā)了一項(xiàng)樣本量8萬人，追蹤時(shí)間10年的研究，主要是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關(guān)系。
結(jié)果如上圖所示，第一名是揮拍運(yùn)動(dòng)，包含網(wǎng)球、羽毛球，其實(shí)也包括在《柳葉刀》研究的第一大類中。它的降低全因死亡率水平最猛，達(dá)到47%的下降，直接甩開第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是有氧運(yùn)動(dòng)。
而該研究顯示，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)降低全因死亡率的貢獻(xiàn)度比較低，與完全不運(yùn)動(dòng)的人相比，跑步只能降13%。不過騎單車在這方面表現(xiàn)更低一些，只降了10%。
順帶一說，降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)的前三名還是這三種運(yùn)動(dòng)——
不難看出，揮拍類的球類運(yùn)動(dòng)和有氧體操是身心方面都受益最高的運(yùn)動(dòng)。
游泳對(duì)身體鍛煉好處很大，降低精神負(fù)擔(dān)和解決精神問題的能力相對(duì)較弱。騎單車反過來，對(duì)精神健康幫助很大，身體鍛煉方面，收益相對(duì)靠后。
煉多久收益最大？
很多人認(rèn)為鍛煉得越久越好，運(yùn)動(dòng)多多益善。《柳葉刀》的研究發(fā)現(xiàn)，這個(gè)想法是錯(cuò)的。
從時(shí)間長(zhǎng)度來說，每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該在45-60分鐘之間，少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，沒有更高收益，而且不少會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)——
如圖，只有娛樂運(yùn)動(dòng)在60分鐘后還能產(chǎn)生收益(這圖收益是看曲線降低，升高就精神負(fù)擔(dān)加重了)。騎單車在60分鐘后還能勉強(qiáng)維持收益，其他的，有氧體操、散步、跑步等等全部在60分鐘之后產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。
從頻次來說，也不用天天練，一周3-5天每天1次收益最高——
和持續(xù)時(shí)間一樣，少于和超出都容易獲得負(fù)收益。所有運(yùn)動(dòng)里只有散步的頻次可以稍高一點(diǎn)，最多一周6天。
上述時(shí)間和頻次限定和WHO推薦的運(yùn)動(dòng)量倒是也比較吻合。
所以總結(jié)起來就是，網(wǎng)球、羽毛球?qū)Υ颍醒躞w操，每次45-60分鐘，一周3-5天，收益最高。
不過并不是說所有人要立刻調(diào)整到這個(gè)檔位去，如果你正在艱難的試著每天跑步，本來就覺得討厭痛苦難以堅(jiān)持，那可以試試上面這類的。尤其有氧體操，對(duì)場(chǎng)地和器材要求不高，施行起來比較容易。
如果你本身就有一個(gè)特別喜歡而且能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，可以參考一下推薦運(yùn)動(dòng)量，增大原有收益。
如果你是個(gè)肥宅…………那還是克服地心引力，先從椅子上起來最重要……
